Intolerancia a la lactosa ¿hay que eliminar todos los lácteos de la dieta?
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- Creado: Lunes, 15 Octubre 2018 18:00
- Última actualización: Lunes, 15 Octubre 2018 18:00
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Intolerancia a la lactosa ¿hay que eliminar todos los lácteos de la dieta?
¿Por qué se produce la intolerancia a la lactosa?
Tipos de intolerancia a la lactosa
Si soy intolerante a la lactosa, ¿tengo que dejar de comer cualquier producto lácteo?
Algunos autores piensan que tampoco ha de ser un impedimento para la ingesta de lácteos que proporcionen 1.500 mgr/día de calcio si se distribuyen entre las tres comidas y se administran sobre todo a partir de yogurt y queso (34 gr/día de lactosa) (1). Cabe recordar en este punto que existen otros alimentos que aportan calcio en la dieta además de los lácteos.
Lactosa como aditivo
No sólo de la lactasa depende la capacidad de digerir la lactosa
Pruebas para el diagnóstico de intolerancia a la lactosa
Además los síntomas de Sindrome del intestino irritable pueden empeorar con la ingesta de leche independientemente de la actividad de la lactasa (1), por lo que una dieta sin lactosa o baja en lactosa puede estar siempre indicada en este tipo de personas si notan que sus síntomas empeoran con los lácteos independientemente de que tenga o no déficit de lactasa.
La lactosa forma parte de los alimentos que limitan las dietas bajas en FODMAPs al menos inicialmente.
- Test de hidrógeno expirado en el aliento, es la prueba de elecccion.
- Test de tolerancia a la lactosa, menos específica y sensible.
Pautas de actuación para pacientes con intolerancia al lactosa
Una vez normalizado, se recomienda reintroducirlos en pequeñas cantidades, eligiendo los alimentos con menos cantidad de lactosa, como las leches fermentadas, determinados tipos de quesos o el yogurt y la leche sin lactosa, que podrán irse incrementando en función de la respuesta que observemos para conocer nuestra tolerancia a cada alimento.
Se puede mejorar la tolerancia de los lácteos con las siguientes recomendaciones:
- Evitar la leche cruda en ayunas.
- Tomar los lácteos junto con las comidas.
- Los lacteos entreros y el yogurt se toleran mejor ya que la grasa de la leche en lentece el vaciado gástrico reduciendo la cantidad de lactosa que pasa al tuvo digestivo a la vez.
- Tomar pequeñas cantidades de lácteos en diferentes comidas en vez de una sola ración grande.
- Tomar quesos curados en pequeñas cantidades, yogures enteros o lácteos sin lactosa en lugar de leche cruda o quesos frescos.
Cuantas raciones de lácteos hay que ingerir al día?
Como vimos en esta otra entrada, las recomendaciones actuales de lácteos son de entre 1 a 3 raciones máximo al día (preferiblemente 1 ó 2), debiéndose procurar el resto de la ingesta diaria recomendada de calcio de fuentes no lácteas. Por lo tanto tampoco es que haga falta tomar tantos lácteos y dado que el yogurt y el queso son en general mejor tolerados, estas serían desde mi punto de vista las fuertes a priorizar.
También el yogurt con cultivos vivos de Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus y Streptococcus thermophilus (> 10e8 UFC de cada cepa x gr de producto), o sea el yogurt blanco de toda la vida, mejora la tolerancia a lactosa con un nivel de evidencia 1 (2).
Los lácteos no son alimentos imprescindibles
Aunque los lácteos son alimentos nutritivos, no son alimentos imprescindibles para una dieta saludable de un adulto, son un alimentos más. Su consumo en exceso se está relacionando con un aumento de riesgo de cáncer de ovario y prostata (aunque su consumo también se relaciona con una disminución de cáncer de colon y de algunas enfermedades cardiovasculares). Tampoco son los únicos alimentos importante para mantener los huesos fuertes, ya hemos visto la importancia de aumentar la vitamina K de los vegetales y del ejercicio.Sin embargo los lácteos tienen de bueno que su contenido en calcio tiene una biodisponibilidad relativamente alta (30-40% para la leche), mientras que el de las verduras como las espinacas está en trono al 5% debido a que los oxalatos y los fitatos actúan como quelantes impidiendo su absorción. Esto a efectos prácticos significa que si un vaso de leche nos aporta 300 mgr de calcio, de los cuales solo absorbemos 90, de un plato de espinacas que aporta 240 solo absorberíamos unos 10, por lo que necesitariamos 9 platos de espinacas para asimilar la misma cantidad de calcio (1). Además los alimentos con mayor concentración de calcio en la dieta son lácteos, en especial quesos curados.
Por último los lácteos fermentados tienen la particularidad de contener fermetos probióticos que ayudan a mantener la salud intestinal y que son tan beneficiosos, algo que no aportan el resto de alimentos con calcio no lácteos.
Conclusiones
- En definitiva, la intolerancia al lactosa no impide el consumo de lácteos en su totalidad si se hace una buena selección del tipo de lácteo (preferible yogurt o quesos), se limita su cantidad y frecuencia de consumo.
- Las actuales recomendaciones de lácteos están en torno a 1-2 (máximo 3) raciones al día, algo asumible por casi toda la población.
- Para aquellas personas con intolerancias severas, una dieta sin lácteos es igualmente nutritiva y equilibrada siempre que se consuman fuentes alternativas de calcio en la dieta.
Referencias intolerancia a la lactosa
Semana Mundial de la Lactancia Materna 2018: Pilar de la vida
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- Creado: Lunes, 01 Octubre 2018 15:27
- Última actualización: Lunes, 01 Octubre 2018 15:27
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Semana Mundial de la Lactancia Materna 2018: Pilar de la vida
La lactancia materna da la oportunidad a todos los seres humanos de tener un comienzo justo en la vida. La leche materna es el mejor alimento y la opción más segura para garantizar buena salud y crecimiento de los niños pequeños. La evidencia es amplia al reconocer los múltiples beneficios de la lactancia materna, tanto para la madre, como para el niño y para la sociedad en su conjunto.
La lactancia materna es la mejor forma de proporcionar a los lactantes los nutrientes que necesitan. La OMS recomienda la lactancia exclusivamente materna desde la primera hora de vida hasta los 6 meses, momento en el que se le deben añadir alimentos complementarios nutritivos, pero manteniendo la amamantación hasta los 2 años o más.
Este año, la OMS está colaborando con el UNICEF y los asociados para concienciar de lo importante que es ayudar a las madres a que amamanten a sus hijos en esa crucial primera hora de vida. El contacto directo de la piel de la madre con la del recién nacido y la succión del pezón estimulan la producción de leche materna, y en particular de calostro (la llamada “primera vacuna”), que es extremadamente rico en nutrientes y anticuerpos.
En este año, el lema de la semana mundial de la lactancia materna es: “Lactancia materna: pilar de la vida”.
La lactancia materna es una solución universal que garantiza un comienzo justo en la vida para todos. Mejora la salud, el bienestar y las oportunidades de supervivencia de las mujeres y niños en todo el mundo.
Juntos podemos promover la lactancia materna como parte esencial de la buena alimentación, la seguridad alimentaria y nutricional y la reducción de la pobreza.
Los objetivos para el 2018 se pueden resumir en:
- Informar a las personas acerca de la relación entre la alimentación adecuada, la seguridad alimentaria y nutricional, la reducción de la pobreza y la lactancia materna.
- Presentar la lactancia materna como la base de la vida.
- Trabajar con individuos y organizaciones para lograr un mayor impacto.
- Impulsar iniciativas para fomentar la lactancia materna como parte de la alimentación saludable, la seguridad alimentaria y nutricional y la reducción de la pobreza.
Enlaces para ampliar la información:
Plato de Harvard para niños. Instrucciones de uso
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- Creado: Martes, 25 Septiembre 2018 15:58
- Última actualización: Martes, 25 Septiembre 2018 16:00
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Plato de Harvard para niños. Instrucciones de uso.
El plato para comer saludable de la Escuela de salud Pública de Harvard es una guía gráfica para ayudar a las familias a que sus hijos, y de paso los padres, coman bien.
“Copyright © 2015 Harvard T.H. Chan School of Public Health. For more information about The Kid’s Healthy Eating Plate, please see The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard T.H. Chan School of Public Health, hsph.harvard.edu/nutritionsource/kids-healthy-eating-plate.”
Con las crecientes tasas de obesidad infantil, y el interés cada vez mayor en temas de nutrición que veo en la consulta, la alimentación es un tema a abordar seriamente. Hay demasiados bulos nutricionales y desinformación circulando por ahí. Hay que intentar centrar un poco el tema.
La representación en forma de raciones de plato hace que sea más sencillo ver que es una alimentación sana.
El “plato” se representa dividido en porciones.
Lo más importante a destacar del plato de Harvard es:
- Lo que más hay: la mitad del plato la ocupan las frutas, verduras y hortalizas.
- Y lo que NO hay en ese plato: bollería, bebidas azucaradas, batidos, embutidos, alimentos muy procesados,…
¿Cómo aplicar el plato de Harvard en el día a día?
Se puede aplicar en el día a día de dos maneras.
La más lógica es visualizar la comida total del día como un plato en el que la mitad está ocupado por verduras, hortalizas y frutas. Cuanta más variedad mejor. Las patatas no cuentan si son fritas; otra cosa son los guisos que llevan verduras o legumbres y además patatas.
Las frutas lo mismo. Variedad, y mucho mejor en pieza que en zumos.
Un cuarto del plato, más o menos, lo ocuparían los cereales, como arroz, pasta, pan,… de preferencia integrales (pero integrales de verdad). Y cuanto menos refinados y procesados mejor.
Y el último cuarto que nos queda, proteínas “saludables”: carne blanca, pescado, huevo,… En este grupo han incluido dos alimentos muy importantes: las legumbres y los frutos secos* y las semillas.
En el grupo de proteínas aconsejan limitar la carne roja (ternera, cerdo, cordero), y evitar la procesada (embutidos).
Otro componente importantes del plato de Harvard:
- Aceite de oliva para cocinar y aderezar ensaladas. También puede ser aceite de maíz, de girasol,… Limitar mantequilla.
¿Lácteos sí o no?
Ni son el demonio ni tampoco imprescindibles (excepto en lactantes, obvio). Leche entera, o preferiblemente yogur sin azúcar, o en menor cantidad queso. Evitar batidos y demás lácteos azucarados. Os remito al artículo: “No quiere leche, ¿Qué hacemos?”
Para beber: agua, agua y agua. No zumos, no “refrescos”,…
Y ejercicio físico. Más bien evitar el sedentarismo.
*(Frutos secos enteros no en menores de 4-5 años)
Otra forma de aplicar el plato de Harvard es que en cada comida la mitad de la misma sea a base de verduras y frutas.
Por ejemplo, un plato con menestra de verduras y un filete de pescado, acompañado con un poco de pan. Más la fruta del postre. Y ya lo tenéis.
Otro ejemplo: pasta (mejor integral) con salsa de tomate y carne. Ensalada de canónigos. Y de postre fruta con yogur.
Cuidado con los desayunos y meriendas, que es donde más se suelen colar alimentos no saludables. Para sugerencias al respecto os recomiendo la lectura del artículo: “Desayunos y meriendas. 4 cosas que los padres debéis saber”.
En ningún sitio hablo de cantidades, ni de medir la comida. ¿Por qué?, porque no hace falta, y las necesidades pueden ser muy, pero que muy variables de unos niños a otros.
Parece fácil, ¿por qué no lo intentáis?
Enseñar a comer bien, saludable, es una de las mejores cosas que podéis hacer por la salud de vuestros hijos.
Ah !, ¿qué vuestro hijo no quiere verduras, ni tampoco fruta? Os cuento en el próximo artículo cómo mejorar eso.
Un par de observaciones finales:
Una: ¿Qué pasa si come en el cole?
Bueno, mirad el menú del comedor escolar e intentad compensarlo con el resto de comidas que hace fuera del cole. De todos modos en el cole hace como mucho 5 comidas de las 35 que hay en la semana; es menos importante de lo que se cree. Incluso para aquellos padres que piensan que su hijo como bien, porque en el cole come verduras y ensalada (en casa no, claro), y un día a la semana tienen el “día de la fruta”.
Todos los días deberían ser el “día de la fruta”.
Dos: cuidado con las excepciones.
Estamos en una cultura de constantes celebraciones y fines de semana de excepciones,… que comienzan el viernes por la tarde y duran hasta el domingo por la noche.
Si no estáis convencidos de que hay tomarse muy en serio el tema de la alimentación saludable, os recomiendo la lectura de este reciente comunicado de prensa de la OMS:
Fuente principal de información:
Kid’s Healthy Eating Plate, de la Escuela de Salud Pública de Harvard
Para leer más sobre comida saludable, os recomiendo estos tres excelentes artículos de mi compañera, la pediatra Gloria Colli:
http://www.gloriacolli-pediatra.com/2017/09/trilogia-de-la-alimentacion-saludable.html
http://www.gloriacolli-pediatra.com/2017/09/trilogia-de-la-alimentacion-saludable-2.html
http://www.gloriacolli-pediatra.com/2017/10/trilogia-de-la-alimentacion-saludable-3.html
Y por último, un libro muy recomendable del nutricionista Julio Basulto y Juanjo Cáceres:
http://juliobasulto.com/mas-vegetales-menos-animales/
Autor: Gabriel Ruiz, Pediatra, En su blog: El Blog del Pediatra
¿Qué es el método M.A.R.T.E?
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- Creado: Lunes, 17 Septiembre 2018 14:36
- Última actualización: Lunes, 17 Septiembre 2018 14:36
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Establecer objetivos es importante para alcanzar los cambios de conducta en salud que nos podamos proponer. Hay que tomarse el tiempo necesario para definir claramente lo que queremos lograr, como podemos hacerlo, y que necesitamos para tener éxito. También puede ayudarnos preparar un plan de acción para cambiar (Hoy puede ser un gran día para empezar una vida más saludable). El acrónimoM.A.R.T.E define las cosas claves que debemos considerar al establecer nuestros objetivos.
Tus objetivos en Salud deben ser M.A.R.T.E. Medibles, Alcanzables, Realistas, Temporales, y Específicos:
MEDIBLES. Ser capaz de medir lo que has hecho te ayuda a saber si has tenido éxito. Utiliza un calendario, una app, o un bloc de notas para apuntar lo conseguido.
ALCANZABLES. Elige un objetivo que este dentro de tu alcance, Considera una meta alcanzable que te llevara en el camino hacia una más ambiciosa en el futuro.
REALISTAS. Asegúrate que los objetivos que eliges encajan con tu vida. Considera las responsabilidades familiares, los compromisos laborales, y los problemas personales de salud al establecer tus metas.
En un TIEMPO. Establece una fecha de finalización para tu objetivo, y usa esta como un momento para reflexionar sobre que funcionó y que falló. Redefine tu objetivo y vuelve a realizar el proceso de configuración de metas MARTE. No te olvides de recompensarte por el progreso que hiciste en el camino.
ESPECIFICOS. Los objetivos genéricos como “quiero ser más activo” no proporcionan ninguna orientación ni motivación. Se especifico al establecer tus objetivos. Define todos los detalles: que voy a hacer, cuando y como lo voy a hacer.
En la siguiente infografía, elaborada por Paco Camarelles, podéis encontrar un resumen del método M.A.R.T.E. En el siguiente enlace está disponible en PDF para descargar e imprimir.
Fuente: Elaboración de Paco Camarelles
Fuente: Web Grupo de educación sanitaria y promoción de la Salud PAPPS
