Postura adecuada para ir en bicicleta y evitar dolores de rodillas, muñecas y espalda

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Postura adecuada para ir en bicicleta y evitar dolores de rodillas, muñecas y espalda

                                                                              La postura del ciclista y los tipos de bicicletas. Fuente: Bicivilizate

Con la primavera y el buen tiempo me toca desempolvar la tarjeta del Bicing, aparcar la moto y volver a usar la bicicleta como medio de transporte en Barcelona. Llevo usándola varias semanas y hace varios días me levanté con molestias en mis rodillas después de un día de mucha bici. Y es que la bicicleta es un excelente medio de transporte y una buena forma de hacer ejercicio en las ciudades, pero si la usamos mal y adoptamos posturas incorrectas, puede darnos algunos problemas en la espalda, caderas, rodillas o muñecas, algo que es fácil que suceda cuando usamos servicios municipales de  bicicletas compartidas en las que continuamente se cambian alturas y posiciones de sillín o del manillar, y a veces con la prisas no nos tomamos unos segundos en medir la altura adecuada del sillín. Vamos a revisar 4 cosas básicas para adoptar una postura correcta en la bicicleta, evitar así lesiones y disfrutar al máximo de la bicicleta mientras hacemos ejercicio. Al final hablaremos un poquito sobre el Bicing. Yo ya las he adoptado y mis molestias en las rodillas han desaparecido.

La postura ideal depende del tipo de bicicleta

Dependiendo del tipo de bicicleta que usamos y para qué la usamos, la postura ideal varia. Podemos tener bicicletas de postura erguida como las de paseo, cruiser, playeras, las bicicletas urbanas tipo holandesas e inglesas. O bien de posición más o menos inclinada como las de montaña, ruta, pista o freestyle. En general distinguimos 4 tipos de bicicletas (1):

  • La bicicleta clásica holandesa,

  • La bicicleta urbana

  • La bicicleta de cicloturismo y

  • La bicicleta deportiva.


Independiente del tipo de bicicleta, existen algunas medidas que siempre hay que respetar, sobre todo los ángulos de las rodillas y la extensión de la pierna, y los de los hombros. Esto vendrá marcado por la altura del manillar y el sillín, la posición del pie y la extensión de la rodilla cuando el pedal está abajo. La bicicleta se ha de adaptar a tus necesidades y no tu a la bicicleta, y esto a veces cuando se comparten vehículos es un poco difícil pero hay que intentarlo para evitar lesiones.

 

                                             Modelos generales de bicicletas: Holandesa, Urbana, Cicloturismo y Deportiva.
                                                        Fuente: Ergonomía en la bicicleta, la importancia de los componentes

El sillín: tipo y altura

A lo primero que hay que atender es a la altura del sillín. Si el sillín está muy bajo o muy alto, entonces nos puede producir lesiones en las rodillas y sobrecargas de músculos y tendones. 

La altura adecuada dle sillín debe permitirnos que la rodilla oscile entre un ángulo de 70º grados cuando está flexionada con el pedal arriba, y 150 gradoscuando está extendida pedal abajo, llegando a estar casi estirada.

                      

 

                                          La postura correcta en bicicleta Fuente: blogs.comunitatvalenciana.com

 

Es importante que la rotula no sobrepase el pedal cuando la rodilla está flexionada, como en la siguiente imagen. Así evitamos el excesivo roce del cartílago rotulando sobre la tibia y el fémur y la sobrecarga del tendón del cuadriceps.

 

                                                               

                                                                                                              La postura correcta en bicicleta 

blogs.comunitatvalenciana.com y rompiendoreglas.net

 

Estando parado nos debe permitir apoyar la punta del pie, pero no el pie entero. Lo importante no es que podamos apoyar el pie si no que la pierna esté correcta al pedalear. 

 

Además si nuestra bici es de postura erguida necesirá un sillín más grande, ancho y con amortiguación, mientras que si es de postura inclinada nos bastará con uno estrecho y un poco más duro.

                                                                     

                                                                                                      2 ajuste del sillín. Inclinación y horizontabilidad

 

Ajustes del sillín: inclinación y horizontabilidad del sillín

No sólo la altura del sillín es importante, sino también que éste tenga una inclinación adecuada y se encuentre a la distancia correcta respecto al manillar.  Un punto débil de las bicis compartidas es que no permite ajustar la horizontabilidad del sillín, es decir moverlo hacia delante o atrás para ajustar la distancia del mismo y el manillar. Esto permite más espacio al fémur para que la rótula esté situada exactamente por encima del eje del pedal cuando este está en la posición media, y la cabeza del fémur no se impacte en la cadera. Se pueden evitar muchos dolores de rodilla con este ajuste. Sabremos que está correctamente ajustado cuando con ambos pedales situados paralelos al suelo, la pierna tenga un ángulo de 90 º respecto al suelo tomando como referencia la rótula y el apoyo del antepié en el pedal.  Parece una tontería pero este es un ajuste importante que deberían de tener las bicis públicas similar al de la altura del sillín.

 

El otro es la inclinación: el sillín ha de estar siempre horizontal (a ver si lo tienen en cuenta los técnicos del bicing!), nos ayuda a aligerar la presión perineal. Si está inclinado hacia arriba comprime el periné y puede darnos molestias a nivel del mismo y de la zona de la próstata por compresión de la misma.

                                                                                   

Ajuste de la horizontabilidad del sillín. 
Fuente: Ergonomía en la bicicleta, la importancia de los componentes

 

 

 

Colocación del pie

Otro de los fallos que solemos cometer es pedalear haciendo fuerza con el centro del pie. Apoyamos el pedal en el puente en el centro de la planta del pie en el hueco que suelen tener los zapatos a este nivel. En cambio, la posición correcta para ejercer la fuerza del pie sobre el pedal es con la parte distal o antepie, con las almohadillas de las cabezas de los metatarsianos.

                                                                     

                                                                                                                                                  La postura correcta del pie al ir en bicicleta 
                                                                                                                     Fuente: Ergonomía en la bicicleta, la importancia de los componentes

El manillar

El manillar es el tercer elemento clave que tenemos que regular. No sólo ha de ternera una posición adecuada sino también una forma correcta. Dependerá del tipo de bicicleta, en bicicletas erguidas, ha de permitirnos que se mantenga la curva fisiológica de la espalda. Cuanto más inclinada es la bicicleta, aumenta el ángulo del hombro y la columna, pero nunca ha de superar los 90º, ya que generan mucha tensión en los brazos y espalda, se nossobrecargaran los hombros y el cuello. También las muñecas si cargamos demasiado peso en el manillar al ir demasiado inclinados hacia delante. Con la altura y distancia del manillar evitamos tensión en las muñecas, codos, hombros y cervicales.

                                                                           

                                                                                          Ángulos entre torso y brazos recomendados según tipo de bicicleta
                                                                                                 Fuente 
Humpert (inglés). The Guide to Cycling Ergonomics

 

 

                             

                                                           La posición del manillar y los brazos al ir en bicicleta

                                                                            Fuente: Ergonomía en la bicicleta, la importancia de los componentes

Las muñecas

La colocación de las muñecas va a evitar que los nervios de las muñecas queden estirados o comprimidos, evitando lesiones a largo plazo, así como la distribución del peso sin sobrecargar demasiado las articulaciones de la mano.  Hay que evitar la hiperextensión de la muñeca, así como las flexiones laterales, sobre todo la radial. Para ello es importante el tipo de manillar que elegimos y la empuñadura del mismo, así como su altura y distancia del sillín que ya hemos visto.

                                                                                 

 

                                                                                                                         Posición correcta  e incorrecta (circulos) de las muñecas. 
                                                                                                                    Fuente 
Humpert (inglés). The Guide to Cycling Ergonomics


¿Casco sí o casco no? 

Sobre el casco existen opiniones de todo tipo, desde los que piden obligatoriedad de llevarlo, hasta los que dicen que esto reduciría el uso espontáneo de bicicletas municipales, ya que hoy en día puedes cogerla estés donde estés, pero si fuera obligatorio, no podrías cogerla si te has olvidado el caso en casa. Personalmente creo que el casco ha de ser obligatorio para vías interurbanas, mientras que en la ciudad bastaría con ser recomendable para todos y obligatorio para los niños. Como médico me inclino a recomendar el caso a todos los ciclistas para reducir el riesgo de lesiones en caídas, pero quiero seguir poniendo usar mi bicing aunque no lleve ese día el casco, así que no respaldo la obligatoriedad de su uso dentro de las ciudades. Creo que es más útil y reduce más los riesgos que el ayuntamiento invierta en una red de carriles bicis segregados de la circulación a motor, preferiblemente en calles peatonales o zonas 10-20, y alejadas del tráfico intenso para reducir el riesgo de accidentes y la exposición a contaminantes mientras de hace ejercicio.

 

 

Fuente: Web medicina Familia en la Red ( Blog del Dr López Heras)

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