Plato de Harvard para niños. Instrucciones de uso
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- Creado: Martes, 25 Septiembre 2018 15:58
- Última actualización: Martes, 25 Septiembre 2018 16:00
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Plato de Harvard para niños. Instrucciones de uso.
El plato para comer saludable de la Escuela de salud Pública de Harvard es una guía gráfica para ayudar a las familias a que sus hijos, y de paso los padres, coman bien.
“Copyright © 2015 Harvard T.H. Chan School of Public Health. For more information about The Kid’s Healthy Eating Plate, please see The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard T.H. Chan School of Public Health, hsph.harvard.edu/nutritionsource/kids-healthy-eating-plate.”
Con las crecientes tasas de obesidad infantil, y el interés cada vez mayor en temas de nutrición que veo en la consulta, la alimentación es un tema a abordar seriamente. Hay demasiados bulos nutricionales y desinformación circulando por ahí. Hay que intentar centrar un poco el tema.
La representación en forma de raciones de plato hace que sea más sencillo ver que es una alimentación sana.
El “plato” se representa dividido en porciones.
Lo más importante a destacar del plato de Harvard es:
- Lo que más hay: la mitad del plato la ocupan las frutas, verduras y hortalizas.
- Y lo que NO hay en ese plato: bollería, bebidas azucaradas, batidos, embutidos, alimentos muy procesados,…
¿Cómo aplicar el plato de Harvard en el día a día?
Se puede aplicar en el día a día de dos maneras.
La más lógica es visualizar la comida total del día como un plato en el que la mitad está ocupado por verduras, hortalizas y frutas. Cuanta más variedad mejor. Las patatas no cuentan si son fritas; otra cosa son los guisos que llevan verduras o legumbres y además patatas.
Las frutas lo mismo. Variedad, y mucho mejor en pieza que en zumos.
Un cuarto del plato, más o menos, lo ocuparían los cereales, como arroz, pasta, pan,… de preferencia integrales (pero integrales de verdad). Y cuanto menos refinados y procesados mejor.
Y el último cuarto que nos queda, proteínas “saludables”: carne blanca, pescado, huevo,… En este grupo han incluido dos alimentos muy importantes: las legumbres y los frutos secos* y las semillas.
En el grupo de proteínas aconsejan limitar la carne roja (ternera, cerdo, cordero), y evitar la procesada (embutidos).
Otro componente importantes del plato de Harvard:
- Aceite de oliva para cocinar y aderezar ensaladas. También puede ser aceite de maíz, de girasol,… Limitar mantequilla.
¿Lácteos sí o no?
Ni son el demonio ni tampoco imprescindibles (excepto en lactantes, obvio). Leche entera, o preferiblemente yogur sin azúcar, o en menor cantidad queso. Evitar batidos y demás lácteos azucarados. Os remito al artículo: “No quiere leche, ¿Qué hacemos?”
Para beber: agua, agua y agua. No zumos, no “refrescos”,…
Y ejercicio físico. Más bien evitar el sedentarismo.
*(Frutos secos enteros no en menores de 4-5 años)
Otra forma de aplicar el plato de Harvard es que en cada comida la mitad de la misma sea a base de verduras y frutas.
Por ejemplo, un plato con menestra de verduras y un filete de pescado, acompañado con un poco de pan. Más la fruta del postre. Y ya lo tenéis.
Otro ejemplo: pasta (mejor integral) con salsa de tomate y carne. Ensalada de canónigos. Y de postre fruta con yogur.
Cuidado con los desayunos y meriendas, que es donde más se suelen colar alimentos no saludables. Para sugerencias al respecto os recomiendo la lectura del artículo: “Desayunos y meriendas. 4 cosas que los padres debéis saber”.
En ningún sitio hablo de cantidades, ni de medir la comida. ¿Por qué?, porque no hace falta, y las necesidades pueden ser muy, pero que muy variables de unos niños a otros.
Parece fácil, ¿por qué no lo intentáis?
Enseñar a comer bien, saludable, es una de las mejores cosas que podéis hacer por la salud de vuestros hijos.
Ah !, ¿qué vuestro hijo no quiere verduras, ni tampoco fruta? Os cuento en el próximo artículo cómo mejorar eso.
Un par de observaciones finales:
Una: ¿Qué pasa si come en el cole?
Bueno, mirad el menú del comedor escolar e intentad compensarlo con el resto de comidas que hace fuera del cole. De todos modos en el cole hace como mucho 5 comidas de las 35 que hay en la semana; es menos importante de lo que se cree. Incluso para aquellos padres que piensan que su hijo como bien, porque en el cole come verduras y ensalada (en casa no, claro), y un día a la semana tienen el “día de la fruta”.
Todos los días deberían ser el “día de la fruta”.
Dos: cuidado con las excepciones.
Estamos en una cultura de constantes celebraciones y fines de semana de excepciones,… que comienzan el viernes por la tarde y duran hasta el domingo por la noche.
Si no estáis convencidos de que hay tomarse muy en serio el tema de la alimentación saludable, os recomiendo la lectura de este reciente comunicado de prensa de la OMS:
Fuente principal de información:
Kid’s Healthy Eating Plate, de la Escuela de Salud Pública de Harvard
Para leer más sobre comida saludable, os recomiendo estos tres excelentes artículos de mi compañera, la pediatra Gloria Colli:
http://www.gloriacolli-pediatra.com/2017/09/trilogia-de-la-alimentacion-saludable.html
http://www.gloriacolli-pediatra.com/2017/09/trilogia-de-la-alimentacion-saludable-2.html
http://www.gloriacolli-pediatra.com/2017/10/trilogia-de-la-alimentacion-saludable-3.html
Y por último, un libro muy recomendable del nutricionista Julio Basulto y Juanjo Cáceres:
http://juliobasulto.com/mas-vegetales-menos-animales/
Autor: Gabriel Ruiz, Pediatra, En su blog: El Blog del Pediatra
¿Qué es el método M.A.R.T.E?
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- Creado: Lunes, 17 Septiembre 2018 14:36
- Última actualización: Lunes, 17 Septiembre 2018 14:36
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Establecer objetivos es importante para alcanzar los cambios de conducta en salud que nos podamos proponer. Hay que tomarse el tiempo necesario para definir claramente lo que queremos lograr, como podemos hacerlo, y que necesitamos para tener éxito. También puede ayudarnos preparar un plan de acción para cambiar (Hoy puede ser un gran día para empezar una vida más saludable). El acrónimoM.A.R.T.E define las cosas claves que debemos considerar al establecer nuestros objetivos.
Tus objetivos en Salud deben ser M.A.R.T.E. Medibles, Alcanzables, Realistas, Temporales, y Específicos:
MEDIBLES. Ser capaz de medir lo que has hecho te ayuda a saber si has tenido éxito. Utiliza un calendario, una app, o un bloc de notas para apuntar lo conseguido.
ALCANZABLES. Elige un objetivo que este dentro de tu alcance, Considera una meta alcanzable que te llevara en el camino hacia una más ambiciosa en el futuro.
REALISTAS. Asegúrate que los objetivos que eliges encajan con tu vida. Considera las responsabilidades familiares, los compromisos laborales, y los problemas personales de salud al establecer tus metas.
En un TIEMPO. Establece una fecha de finalización para tu objetivo, y usa esta como un momento para reflexionar sobre que funcionó y que falló. Redefine tu objetivo y vuelve a realizar el proceso de configuración de metas MARTE. No te olvides de recompensarte por el progreso que hiciste en el camino.
ESPECIFICOS. Los objetivos genéricos como “quiero ser más activo” no proporcionan ninguna orientación ni motivación. Se especifico al establecer tus objetivos. Define todos los detalles: que voy a hacer, cuando y como lo voy a hacer.
En la siguiente infografía, elaborada por Paco Camarelles, podéis encontrar un resumen del método M.A.R.T.E. En el siguiente enlace está disponible en PDF para descargar e imprimir.
Fuente: Elaboración de Paco Camarelles
Fuente: Web Grupo de educación sanitaria y promoción de la Salud PAPPS
Caries en los niños: como prevenirlas
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- Creado: Martes, 11 Septiembre 2018 14:57
- Última actualización: Martes, 11 Septiembre 2018 14:57
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Caries en los niños: como prevenirlas
Se debe evitar que el niño se quede dormido succionando el biberón de leche ya que los azúcares quedan adheridos durante horas.
¿Qué es la caries?
La caries es una infección de los dientes causada por algunos microorganismos presentes en la boca como el Streptococcus mutans, aunque otros tipos de bacterias también pueden causarla.
Cuando se toman alimentos azucarados, una parte de estos queda sobre la superficie dental, es entonces cuando las bacterias los metabolizan produciendo ácidos que destruyen el esmalte dental. Para compensar esta destrucción del esmalte, la saliva y el flúor remineralizan el diente. Si ocurre un desequilibrio entre la desmineralización y la remineralización, a favor de la primera, se produce una erosión dental y, como consecuencia, la caries.
¿Cómo prevenirlas?
La prevención de las caries implica la actuación a varios niveles:
- Disminuir el consumo de alimentos azucarados: el riesgo aumenta si se toman con frecuencia, entre las comidas o en formas que hacen que permanezcan en la boca durante más tiempo, como son bebidas azucaradas o alimentos pegajososo de textura blanda.
- Del mismo modo, se debe evitar que el niño se quede dormido succionando el biberón de leche ya que los azúcares quedan adheridos durante horas pudiendo corroer el esmalte dental.
- Bacterias de la boca, principalmente S. mutans: hay estudios que indican que los niños se colonizan por S. mutans a través de sus madres, entre otros focos. La presencia de esta bacteria en la boca de la madre implica su adquisición precoz en la infancia, de ahí la importancia de que las madres cuiden y revisen sus dientes desde el embarazo. También es recomendable evitar acciones que faciliten la transmisión, como chupar el chupete del niño, su cuchara, soplar su comida para enfriarla…
- Caries ya iniciadas: la actuación precoz sobre estas es imprescindible, ya que contribuyen a la persistencia y extensión del proceso, implicando mayor riesgo para los otros dientes.
- Anatomía irregular de la superficie dental: la presencia de depresiones o fisuras en los molares proporciona mayor predisposición a las caries. Conforme vayan creciendo los dientes permanentes, se puede aplicar una fina capa de resina (conocida como sellador dental) sobre los molares. Esta capa protectora impide que las bacterias se introduzcan en las grietas de difícil acceso de las muelas con el cepillado.
El flúor y el cepillado de los dientes
El flúor es un mineral que ayuda a la fortificación del diente y a la prevención de caries. Los niños deben cepillarse los dientes dos veces al día con una pequeña cantidad de pasta fluorada.
El cepillado de los dientes de niños menores de tres años debe ser realizado por los padres con una pasta que contenga 1000 ppm de flúor y con una cantidad equivalente a un grano de arroz.
A partir de los tres años el cepillado debe ser realizado por los niños, con la supervisión de una persona mayor. La cantidad será similar a la de un guisante con una pasta con 1000-1450 ppm de flúor. Para que los niños no ingieran la pasta de dientes se debe evitar que beban agua después de cepillarse los dientes.
Los suplementos de flúor orales se deben restringir a niños con factores de riesgo de caries, como son aquellos con hábitos alimentarios inadecuados, higiene oral deficiente, anomalías morfológicas de la cavidad oral y siempre bajo la indicación de un profesional.
Cuatro consejos para prevenir enfermedades cardiovasculares en los adultos
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- Creado: Martes, 04 Septiembre 2018 15:08
- Última actualización: Martes, 04 Septiembre 2018 15:08
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Cuatro consejos para prevenir enfermedades cardiovasculares en los adultos
Es muy importante no empezar a fumar o dejar de hacerlo. También, todo el mundo necesita reducir su exposición al humo de tabaco.
Desde el Comité de Salud Medioambiental de la Asociación Española de Pediatría se hace una llamada para prevenir las enfermedades cardiovasculares, con cuatro consejos dirigidos a los padres.
1.- Realizar ejercicio físico.
La activad física y el ejercicio aeróbico durante al menos 30 minutos diarios, que pueden incluir caminar a paso ligero, correr, montar en bicicleta, subir escaleras. Lo importante es encontrar un ejercicio que guste y pracitcarlo a diario. Es recomendable que los niños realicen 60 minutos de actividad física diaria.
2.- Comer saludablemente
Realizar una dieta saludable que sea rica en frutas, verduras, hortalizas y legumbres. Para beber, el agua es la mejor bebida natural en todas las edades de la vida. Es recomendable evitar comidas con excesivas grasas, azúcares y sal. Tambien es importante limitar los refrescos y la comida rápida.
3.-Consumo de tabaco, alcohol y otras drogas
Está demostrado que fumar tabaco produce enfermedades del corazón. Por ello hay que alejar el tabaco, el alcohol y otras drogas de la familia. No fumar en el hogar ni en el coche aunque no vayan los niños. El consumo de cigarrillos estrecha y daña las arterias del organismo. Es muy importante no empezar a fumar o dejar de hacerlo. También, todo el mundo necesita reducir su exposición al humo de segunda mano, es decir ser fumadores pasivos.
4.- Contribuir a mitigar la contaminación atmosférica
Hoy se acepta que, la contaminación atmosférica es responsable del 19% de toda la mortalidad cardiovascular (hasta la cuarta parte de los infartos de miorcardio).
Utilizar el transporte público, la bicicleta y evitar el uso del automóvil para moverse por la ciudad. Participar y apoyar activamente en la comunidad las iniciativas para aumentar las zonas verdes, promocionar caminar y montar en bicicleta, construcción de carriles-bici y programas de alquiler de bicicletas.
